Il existe 2 types de fibres musculaires : à contraction lente et à contraction rapide. Le coureur d’endurance se sert et développe plutôt des fibres musculaires à contraction lente. Le sang leur apporte plus d’oxygène et elles permettent une contraction du muscle plus longue avant de se fatiguer. On reste puissant plus longtemps.

Rôles et fonctions :
On vient de le voir, la course d’endurance permet le développement de la masse musculaire et plus particulièrement des fibres de types lentes. Ce processus permet donc une augmentation de la vascularisation du muscle pour de bons échanges cellulaires : nutrition des cellules (vitamines, minéraux, énergie) et élimination des toxines (acide lactique notamment) et multiplication du nombre de mitochondries (production d’ATP c’est à dire d’énergie). Elle permet également de réduire la masse grasse. Ces processus s’activent très vite mais à s’inverse à l’arrêt de l’entrainement.

La masse musculaire permet également le stockage du glycogène c’est à dire du glucose issu de la consommation de glucides complexes (sucres lents) qui servira de carburant au muscle pendant l’effort. Le glycogène est brulé en priorité avant les lipides et les protéines.

Enfin, le maintien d’une bonne masse musculaire permet une augmentation du métabolisme au repos favorable à la perte de poids, une augmentation de la densité osseuse (prévention contre l’ostéoporose surtout pour la femme), une respiration plus efficace pendant la course grâce aux muscles de la cage thoracique sollicités à chaque inspiration.

Nutrition du muscle :
Au même titre que l’exercice physique, la nutrition joue un rôle fondamental dans la production de protéines musculaires. Celle-ci se fait grâce à l’apport d’acides aminés (une protéine est constituée de plusieurs acides aminés) et notamment ceux de la catégorie des acides aminés dits essentiels (qui ne peuvent être produits par le corps). Cet apport alimentaire d’acides aminés, donc de protéines, va stimuler la production de protéines musculaires qui participent activement à l’augmentation de la masse musculaire. Ces fonctions s’altèrent avec l’avancée en âge et d’autres approches peuvent être explorées.

Une alimentation variée et équilibrée permet une nutrition optimale du muscle et aide à prévenir et limiter les blessures comme les crampes, courbatures, lésions intramusculaires type claquage, élongation ou déchirure.

L’apport protéique quotidien devrait être de l’ordre de 15% à 17% des AJR (apports journaliers recommandés) : consommer une seule fois par jour des protéines est suffisant.
A l’inverse un régime hyperprotidique est un pourvoyeur d’acide urique non négligeable (lié à la dégradation des protéines) qui en excès engendre des problèmes musculo-tendineux, ligamentaires et risque d’occasionner des coliques néphrétiques.

Soyez vigilent à bien évaluer vos besoins en acides aminés en fonction de votre poids pour quantifier ce que vous devez consommer exactement.
Pour les protéines, on favorisera les acides aminés issus du poisson (également riche en omega 3) et de la viande blanche car plus digestes et plus pauvres en graisses saturées.

Il conviendra de combler les carences en protéines après une épreuve pour reconstituer les fibres brulées pour l’énergie (néoglucogénèse ou gluconéogénèse).


Les protéines d’origine animale :
Poissons
Crustacés : crevettes roses, moules, coquillages
Poisson en conserve :thon, sardines, maquereau (éviter les sauces)
Œufs (le blanc pour certains) : dure, coque (si œufs extra frais), omelette, sur des légumes cuits
Volaille : poulet (entier ou en morceaux)
Eviter les viandes rouges / grasses : mouton, agneau, bœuf

Les protéines d’origine végétale :
Soja et tofu , céréales + légumes secs.

Quand ça fait mal :
S’il y a une douleur, ralentissez et optez pour un entrainement moins traumatisant pour le muscle touché grâce à la natation ou au vélo par exemple.
Pour améliorer le retour à la normale, utilisez l’homéopathie arnica 5CH (4 granules plusieurs fois par jour).
En externe, vous pouvez masser localement avec un gel de silicium organique, une huile à l’arnica ou encore une huile échauffante aux huiles essentielles qui auront un effet antalgique.