Le carburant des muscles est le glucose issu de la dégradation des glucides. Il y a les glucides simples dits rapides comme les sucreries, et les glucides complexes dit sucres lents comme le riz, les pâtes ou les légumineuses. Le sportif favorisera les sucres lents pour faire des réserves de glycogène dans le foie et dans les muscles. Ces réserves seront utilisées pendant l’épreuve. Notons au passage que le glucose sert également à alimenter le cerveau. Une grande épreuve sportive va épuiser les réserves de sucre de l’organisme et le fonctionnement du cerveau (qui à lui tout seul consomme près de 25% l’énergie totale de l’organisme) va s’en trouver altéré que l’on peut traduire par des difficultés de concentration. C’est la fameuse perte de vigilance pendant la course et l’état « zen » après l’épreuve : le cerveau passe en mode automatique.

Les glucides complexes
Les différentes catégories de sucres lents :
Les céréales de type : blé, orge, petit épeautre, sarrasin, avoine etc. Attention pour les personnes intolérantes au gluten.

Les différentes variétés de riz : Thaï, Basmati, de Camargue, long, rond, rouge, pour sushi, pour risotto, pour riz au lait qu’ils soient semi-complets ou complets.

Autre source de glucides complexes : les pâtes quelque soit leur forme et leur parfum aux cèpes, aux œufs, à la provençale, au citron et safran, à la spiruline, aux épinards, en lasagnes ou en raviolis, elles sont toutes bonnes ! le sportif prendra garde de ne pas noyer ses pâtes dans une bonne sauce bien grasse …

Sinon le pain est également une source de glucides quelle que soit la farine employée de la T45, la plus raffinée, à la T150 la plus complète. L’utilisation de farines de type petit épeautre, soja, maïs, kamut permet de réaliser des pains variés et très intéressants d’un point de vue nutritionnel.

Les légumes secs : lentilles, pois chiche, haricots rouges, azukis, pois cassés etc. Les faire tremper la veille pour en favoriser la digestion et pour réduire le temps de cuisson. Les mouliner les rendra plus digestes pour le système digestif du coureur fatigué après une épreuve.

Notons au passage que les céréales et légumineuses fournissent également des protéines mais d’origine végétale ainsi que beaucoup de vitamines (B notamment) et de minéraux (potassium, magnésium, calcium etc).

Les lipides
Outre les glucides complexes, les lipides sont également source d’énergie. Par contre il conviendra de les consommer bien avant la course car leur digestion, leur dégradation et assimilation est assez lente ce qui mobilise les facultés digestives donc de l’énergie qui ne sera pas disponible pendant l’effort.

Les différentes qualités de lipides :
Les omega 3 d’origine végétale comme dans l’huile de colza, de lin, de périlla ou encore dans les graines et fruits oléagineux tels que les amandes, noix, noisettes. Les omega 3 peuvent être issus des poissons et ils contiennent en plus de l’EPA utile dans l’équilibre psychique et du DHA qui diminue les risques d’agrégation plaquettaire, que ne contiennent pas les omega 3 d’origine végétale.

Les omega 6 sont présents dans les huiles de carthame, tournesol, germe de blé, soja et noix.

Quant aux omega 9 la grande source que nous connaissons bien par ici c’est l’huile d’olive.

Il convient de choisir ces huiles de première pression à froid ou extra vierge. Il est recommandé de consommer 2 à 3 cuillères à soupe d’huile par jour crue dans les salades ou sur les légumes une fois cuits. Pour préserver la qualité des omega, les huiles se conservent au réfrigérateur pour ne pas rancir. L’huile d’olive peut être utilisée pour la cuisson et par contre doit rester à température ambiante sinon elle fige.