Vous êtes de ceux qui ne trouvent jamais le sommeil avant 4h du matin, et ensuite vous êtes fatigué toute la journée ? Alors pas de doute, cet article est fait pour vous ! Nous allons vous dévoiler une technique très simple pour trouver le sommeil en moins d'une minute...

Stressée et en manque de sommeil

C’était la semaine avant le mariage de ma meilleure amie, et l’anxiété (les nerfs plus l’excitation) avait atteint son summum. Le moins qu’on puisse dire, c’est que je ne dormais pas beaucoup. C’était en partie parce qu’en tant que demoiselle d’honneur, j’allais devoir faire un discours. J’étais terrifiée et je ne parvenais pas à déconnecter mon cerveau la nuit, pour m’endormir.

Après trois jours à rester allongée sans sommeil jusqu’au petit matin, j’ai fini par lui admettre du bout des lèvres que j’étais trop nerveuse pour pouvoir m’endormir et c’est alors qu’elle – la future mariée, qui dormait comme un loir la semaine précédant son mariage – m’a dit que je devais essayer la méthode de respiration dite du « 4-7-8 ».

Il s’avère qu’elle était une spécialiste diplômée en matière de bien-être, qui étudiait la méditation, le stress et les techniques de respiration, et elle m’affirma que ça allait changer ma vie. Vous respirez simplement par le nez pendant quatre secondes, vous retenez votre respiration pendant sept secondes, puis vous expirez par la bouche pendant huit secondes. Elle m’expliqua que cette combinaison savante de chiffres avait un effet quasi chimique sur le cerveau, et qu’il ralentirait mon rythme cardiaque, me calmant jusqu’à me permettre de m’endormir cette nuit-là. « Ça marche », m’assura-t-elle. « C’est dingue. »

Comment ça marche

J’avais vraiment hâte d’essayer ça. Et à ma plus grande stupeur, ça m’a assommé si rapidement que quand je me suis réveillée le lendemain matin, je n’étais même pas capable ne serait-ce que de me souvenir d’être arrivée jusqu’aux huit secondes d’expiration. Durant les quatre nuits qui précédèrent le grand jour, même avec mon niveau de stress qui montait, je suis malgré tout parvenue à m’endormir à la minute même où j’entamais le 4-7-8. Je m’en servis également pour me détendre durant les instants qui précédèrent le discours.

Quand on se sent stressé ou anxieux, l’adrénaline afflue dans vos veines, votre cœur bat à un rythme rapide et votre respiration devient plus rapide et moins profonde. Alors avant de rentrer dans les détails du fonctionnement de la méthode 4-7-8, je voudrais expliquer avec mes propres mots ce que l’on ressent quand on l’essaye. Pour moi, cette technique de respiration me fait un peu l’effet d’un sédatif, parce que pour pouvoir retenir ma respiration pendant sept seconde est expirer pendant huit autres – quand votre respiration est si courte et peu profonde – votre corps est obligé de ralentir votre rythme cardiaque. Il n’a pas le choix. Retenir votre respiration puis, très lentement, expirer délibérément pendant huit longues secondes provoque une réaction en chaîne. C’est un peu comme passer d’un sprint final ultra-rapide à une promenade tranquille et décontractée dans le parc.

Quand vous commencez pour la première fois, vous aurez désespérément envie de reprendre votre souffle, ou à accélérer votre décompte, mais si vous vous en tenez à ces chiffres (ou que vous essayez au moins) sans vous interrompre (autrement dit, en enchaînant les 4-7-8 sans reprendre une respiration normale), vous sentirez littéralement votre cœur se ralentir, votre esprit se calmer et votre corps tout entier se détendre physiquement. Ça vous traverse comme une médecine calme et relaxante. On ne parvient jamais à se souvenir, passés les premiers cycles du 4-7-8.

Vous connaissez ce sentiment d’être emporté par l’anesthésie, quand vous êtes conscient, et que l’instant d’après vous vous réveillez ? Voilà à quoi ça ressemble pour moi : dès que je commence, la seule chose dont je me souviens, c’est de me réveiller le matin sans pouvoir me souvenir d’avoir commencé à compter 4-7-8 la nuit précédente. Dingue.

Et maintenant, pour les détails techniques : les personnes stressées ou anxieuses ont en fait tendance à ne jamais respirer suffisamment, parce que la respiration d’une personne sous pression est courte et peu profonde, et elles la retiennent même souvent sans s’en rendre compte. En prolongeant vos inspirations jusqu’à quatre secondes, vous vous obligez à absorber davantage d’oxygène, qui se retrouve dans votre flux sanguin lorsque vous retenez cette respiration pendant sept secondes, puis à rejeter le dioxyde de carbone de vos poumons en expirant profondément pendant huit autres secondes. Cette technique va de fait ralentir votre rythme cardiaque et augmenter l’oxygène présent dans votre sang. Elle pourrait même vous faire légèrement tourner la tête, ce qui contribue à l’effet semi-sédatif. Ça va détendre instantanément votre cœur, votre esprit et votre système nerveux central dans son ensemble, car vous contrôlerez votre respiration plutôt que de continuer à prendre des inspirations courtes et peu profondes.

Comment ça peut marcher pour vous

Les séquences de respiration contrôlée font partie des techniques de yoga et de relaxation orientale depuis des siècles, mais elles ne sont pas aussi populaires dans la culture occidentale. Le défenseur le plus connu de la méthode de respiration du 4-7-8 aux États-Unis est le Docteur Andrew Weil, ancien de Harvard, qui est plus ou moins à l’origine de la prépondérance de cette technique auprès des praticiens des médecines alternatives, des yogis et de ceux qui cherchent à lutter contre le stress et à se relaxer.

Bien que je ne promette ni n’affirme (pas plus que ne le fait le Docteur Weil) que cette méthode de respiration contribue à lutter contre les maladies ou à apporter un quelconque bénéfice clinique, je peux vous dire ceci : si ça marche avec vous comme ça a marché avec moi, ça va vous aider à vous endormir bien plus rapidement. Non seulement c’est gratuit, mais en plus ça marche dans de nombreuses circonstances. En plus de l’utiliser pour vous endormir en un clin d’œil, vous pouvez y avoir recours si vous vous réveillez au milieu de la nuit et que vous vous retrouvez à réfléchir sur quelque chose que vous devez faire le jour suivant, afin de retrouver le sommeil. Si vous êtes nerveux avant un événement (comme un mariage pour un discours). Si vous êtes énervés contre quelque chose et que vous essayez de vous calmer. Mon amie (la future mariée qui dormait comme un bébé la semaine précédant son mariage), qui a légèrement peur de l’avion, s’en sert avant d’embarquer et lorsque l’appareil traverse des turbulences.

C’est ce dont je me sers maintenant pour m’endormir tous les soirs, et chaque matin, je suis stupéfaite de voir à quel point ça marche.

Source : Higher Perspective, Dr Andrew Weil via Eddenya, Alina Gonzalez, Bridoz et Démotivateur