Valeur nutritive des algues

Profil santé des algues

Les bienfaits des algues

• Cancer. Des études ont démontré que différentes algues ou leurs composés avaient la capacité de contrer le développement de tumeurs mammaires chez l’animal⁸ et d’induire la mort de certaines cellules cancéreusesin vitro^9,19,20. Les algues, qui ont tendance à s’opposer à l’oestrogène, pourraient constituer un facteur protecteur dans le développement des cancers hormonodépendants comme ceux du sein ou de la prostate^13,21.
  
  Des études épidémiologiques indiquent que les populations consommant une diète de type asiatique présentent une incidence plus faible de ces cancers, comparativement aux populations ayant une alimentation de type nord-américaine^10-12. Cette constatation a été largement attribuée à la grande consommation de soya chez les Asiatiques, mais la consommation élevée d’algues chez cette population pourrait aussi y jouer un rôle. De plus, une carence en iode et en sélénium, deux nutriments abondants dans les algues, pourrait jouer un rôle dans la formation du cancer du sein¹⁴. Toutefois, le rôle réel des algues dans la prévention des cancers hormonodépendants reste encore à préciser.
• Santé générale. On sait que la consommation régulière de légumes (dont les algues) contribue à maintenir une bonne santé et à prévenir une foule d’affections. L’action particulière des algues sur les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’hypercholestérolémie et l’hypertension serait due entre autres aux antioxydants, aux fibres et aux phytostérols qu’elles contiennent.

Que contiennent les algues?

Antioxydants
Plusieurs extraits d’algues brunes, rouges et vertes cultivées en Europe ou en Asie ont démontré une activité antioxydante in vitro¹. Leur composition en antioxydants et leur capacité antioxydante varient selon plusieurs facteurs, comme la profondeur où elles poussent et leur degré d’exposition aux rayons ultraviolets (UV). Les algues contiennent différents composés antioxydants incluant des caroténoïdes (lutéine et zéaxanthine), des flavonoïdes (catéchines), des acides phénoliques (tannins) ainsi que certaines vitamines (principalement les vitamines C et E).

Caroténoïdes
Il a été démontré que la fucoxanthine (un caroténoïde extrait du wakame) pourrait diminuer la viabilité de cellules cancéreuses du côlonin vitro². De plus, la fucoxanthine a récemment été associée à la prévention de l’obésité chez le rat³. Cet effet serait attribuable à son action sur une protéine spécifique du tissu adipeux des animaux. Pour l’instant, ces résultats ne sont pas transposables chez l’humain, aucune étude n’ayant été réalisée sur le sujet.

Fibres
Les algues contiennent des quantités intéressantes de fibres, particulièrement sous forme soluble⁴. Selon la variété, une portion d’algues fraîches peut contenir jusqu’à 8 % de la quantité de fibres recommandée quotidiennement⁵. Les algues séchées, quant à elles, contiendraient de 35 % à 50 % de leur poids sous forme de fibres. De façon générale, une alimentation riche en fibres alimentaires peut contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires, ainsi qu’au contrôle du diabète de type 2 et de l’appétit. Les fibres contenues dans les algues pourraient être plus efficaces pour diminuer le cholestérol sanguin et l’hypertension que celles d’autres sources⁴.

Les algues brunes marines (laminaria longicruris) que l’on retrouve dans le Golfe du St-Laurent, plus spécifiquement en Gaspésie, au Québec, sont particulièrement riches en deux types de fibres solubles : le laminaran (un sucre non digestible de la famille des β-glucans) et les fucanes²². Ces composés possèdent plusieurs propriétés biologiques intéressantes²³. Le laminaran lutterait contre les tumeurs et modulerait la réponse immunitaire. Les fucanes auraient des propriétés anticoagulantes, anti-inflammatoires et antivirales. Une équipe de chercheurs québécois a observé que la période de récolte des algues avait une influence sur leurs teneurs en laminaran et en fucanes^24,25.

Phytostérols
Le wakame et la nori contiennent des phytostérols⁶. Ces composés ressemblent au cholestérol sur le plan chimique et empêchent l’absorption de ce dernier dans l’organisme. La consommation de phytostérols pourrait réduire les taux de cholestérol dans le sang, particulièrement le cholestérol LDL (mauvais cholestérol)⁷. Par contre, pour observer de tels effets, de grandes quantités d’algues séchées devraient être consommées quotidiennement⁶, et aucune étude n’a jusqu’à maintenant évalué l’impact de la consommation de phytostérols des algues sur le cholestérol sanguin.

Fucoïdane
Une étude in vitro publiée en 2010 montre que le fucoïdane (un sucre retrouvé dans les algues brunes marines) induit la mort des cellules leucémiques humaines grâce entre autres à la production d’oxyde nitrique (NO)¹⁹. Les auteurs mentionnent que le fucoïdane pourrait augmenter l’efficacité des agents de chimiothérapie traditionnels pour provoquer la mort des cellules cancéreuses. Dans une autre étude in vitro, le fucoïdane a détruit des cellules du sein cancéreuses²⁰. Selon les auteurs, le fucoïdane est un composé prometteur dans la prévention du cancer du sein et sa valeur thérapeutique mérite d’être analysée.

Des oméga-3 dans les algues?
Les algues dont il est question dans cette fiche ne contiennent que très peu de gras. Elles ne peuvent donc pas être considérées comme une source intéressante d’acides gras oméga-3 à longue chaîne (AEP et ADH) qui contribuent au bon fonctionnement du coeur et du cerveau²⁸. Cependant, les algues microscopiques dont se nourrissent les poissons en sont très riches. Elles servent d’ailleurs à la production des suppléments d’oméga-3²⁷.

L’iode
L’iode entre dans la composition des hormones thyroïdiennes, nécessaires à la régulation de la croissance, du développement et du métabolisme. Par contre, des concentrations trop élevées en iode peuvent provoquer des problèmes de fonctionnement de la glande thyroïde. Malgré les quantités d’iode relativement élevées dans la nori, sa consommation usuelle ne présente pas de risque notable pour la santé. Par contre, il est recommandé aux gens consommant des algues de façon régulière de choisir celles contenant le moins d’iode, par exemple la laitue de mer, le porphyre (nori japonais) et la dulse. Une ou deux feuilles de nori (équivalant à 8 à 15 sushis) suffisent pour combler les besoins quotidiens en iode.

Vitamines et minéraux principaux

Précautions

Hijiki et arsenic
L’Agence canadienne d’inspection des aliments conseille d’éviter la consommation de l’algue marine hijiki (une algue noire, légèrement amère, vendue séchée)¹⁸. Le contenu en arsenic inorganique de celle-ci pourrait dépasser les taux quotidiens acceptables, même lorsqu’elle est consommée en petites quantités. Parmi plusieurs échantillons d’algues analysés, dont la dulse, la porphyre et la laminaire japonaise (kombu), seule la variété hijiki contenait une teneur élevée en arsenic inorganique. L’exposition à des concentrations élevées d’arsenic inorganique a été associée à des troubles gastro-intestinaux, à l’anémie et à des dommages au foie.

Anticoagulants et vitamine K
Les algues contiennent de grandes quantités de vitamine K, nécessaire entre autres à la coagulation du sang. Les personnes qui prennent des médicaments anticoagulants (par exemple Coumadin®, Warfilone® et Sintrom®) doivent adopter une alimentation dans laquelle le contenu en vitamine K est relativement stable d’un jour à l’autre. Pour ces personnes, les algues ne doivent pas être consommées comme mets principal (un repas de sushis, par exemple). Il est conseillé aux personnes sous anticoagulothérapie de consulter une diététiste-nutritionniste ou un médecin afin de connaître les sources alimentaires de vitamine K pour assurer un apport quotidien le plus stable possible.

Contaminées, les algues québécoises?
Des chercheurs québécois se sont intéressés au degré de contamination des algues cultivées dans l’estuaire et le golfe du fleuve Saint-Laurent, ainsi que dans la Baie des Chaleurs¹⁷. Les concentrations de plusieurs métaux et composés organochlorés ont été évaluées. De façon générale, la teneur en contaminants des algues québécoises n’était pas très élevée. Le mercure et les organochlorés, notamment, présentaient des concentrations très faibles ou même en deçà des limites de détection. Par conséquent, les risques pour la santé associés à la consommation d’algues provenant du Saint-Laurent sont négligeables. Il faut toutefois porter une attention particulière à l’iode qui peut se retrouver en quantité importante dans certaines algues.

Idées recettes

Les algues peuvent être dégustées à peine cuites et encore croquantes; ou cuites très longuement et presque fondues dans le plat. Bien qu’elles accompagnent généralement le poisson, rien n’interdit de les cuire avec de la volaille ou de la viande.

• Ajoutez des algues en fin de cuisson dans les soupes, les légumes cuits, les légumineuses, le riz, les pâtes.
• Assaisonnez-en les pizzas aux fruits de mer.
• On peut en ajouter dans les sauces au beurre, la mayonnaise, les vinaigrettes, la moutarde.
• Maïs à l’amérindienne : assaisonnez le maïs en crème de poudre d’algues.
• Découpez les algues en fines lanières, grillez-les et ajoutez-les à une salade de chou ou de nouilles soba cuites et refroidies. Servez la salade de nouilles accompagnée de ciboulette hachée, de moutarde japonaise et d’une sauce d’accompagnement.
• Salade de crevettes, de concombre et de wakame : coupez un concombre dans le sens de la longueur, épépinez-le et coupez-le en fines tranches. Mettez-le à dégorger avec un peu de sel dans une passoire, rincez à l’eau et égouttez. Faites tremper les algues une dizaine de minutes dans l’eau froide, égouttez-les, puis mélangez-les avec les tranches de concombre, des crevettes cuites et de fines lamelles de gingembre. Assaisonnez d’une sauce au vinaigre de riz, dashi, sauce soya, miel et mirin.

• Ajoutez 1 c. à soupe d’algue moulue dans une préparation à omelette ou, pour un mets plus élaboré, préparez une omelette à la japonaise, constituée de quelques couches d’oeufs intercalées de nori.
• Incorporez des algues dans les préparations à pains, à biscuits, à crêpes et, pourquoi pas, à gâteaux et à muffins. Certains n’hésitent pas à en faire des glaces et des sorbets, d’autant qu’elles ont un pouvoir gélifiant qui permet à la préparation de « prendre ».
• Réhydratez une algue sèche, enroulez-la autour d’un poisson et faites cuire au four ou à la vapeur. Ou farcissez le poisson d’algues. Ou encore, faites-le mariner 30 minutes dans du jus de citron agrémenté de quelques cuillerées de poudre d’algue, avant de le cuire.
• Crevettes et pétoncles peuvent être cuits à la vapeur, enveloppés dans un morceau d’algue réhydratée.
• On peut aussi faire cuire un poisson entier à l’étouffée après l’avoir déposé sur une feuille de varech dans une casserole. Ajoutez un peu d’eau, couvrez et laissez mijoter sur le feu une vingtaine de minutes.
• Dashi : ce bouillon incontournable de la cuisine japonaise entre dans la composition d’une multitude de plats, qu’il s’agisse de soupes, de ragoûts ou de sauces. On en trouve de l’instantané, qu’il suffit de diluer dans l’eau, mais il est très facile de le préparer soi-même. Pour 2 l d’eau, il faut environ 40 g de varech et 60 g de flocons de bonite (préparation à base d’un poisson de la famille du thon que l’on trouve dans les épiceries asiatiques). Essuyez le varech avec un linge humide et mettez-le sur le feu dans une casserole avec l’eau. Dès l’apparition des premières bulles, vérifiez la texture du varech en enfonçant l’ongle du pouce dans sa partie la plus épaisse. S’il pénètre aisément, c’est que le varech est à point. Sinon, remettez à mijoter quelques minutes sans toutefois faire bouillir. Réservez le varech. Ajoutez une demi-tasse d’eau froide pour abaisser la température du bouillon, ajoutez les flocons de bonite, amenez à ébullition et retirez du feu. Laissez les flocons de bonite se déposer au fond, puis passez sans presser.

Une salade d'algues laminaires

• Consommé au tofu et aux algues wakame : réhydratez les algues en les mettant une dizaine de minutes dans l’eau froide, égouttez-les et coupez-les en lanières grossières, en enlevant, au besoin, les côtes dures. Tranchez le tofu, puis découpez-le en cubes ou en rectangles. Disposez les algues et le tofu dans les bols, recouvrez de bouillon dashi réchauffé et assaisonné de sauce soya et de saké, et garnissez de fines lanières de zeste de citron.
• On peut préparer les algues en tempura comme les autres légumes. Les Japonais s’en servent également en décoration : ils enroulent de fines lanières autour des queues des crevettes ou autour d’un paquet de nouilles soba pour en faire de jolis petits fagots qui seront mis à frire avec les légumes ou le poisson.
• Quiche marine : faites revenir une échalote dans du beurre ou de l’huile, ajoutez des morceaux d’algues réhydratés, faites cuire quelques minutes, puis mettez cette préparation dans une pâte brisée. Recouvrez d’un mélange d’oeufs battus avec un peu de crème et saupoudrez de parmesan râpé ou garnissez de fines tranches de saumon. Faites cuire au four.

Condiments à base d’algues. Voici quelques classiques de la cuisine japonaise.

• Mélangez en parts égales sel de table et poudre d’algues.
• On peut simplement faire griller le wakame ou la dulse et les réduire en poudre, que l’on ajoutera au plat de son choix.
• Faites bouillir plusieurs feuilles de nori dans ½ tasse d’eau et faites cuire à petit feu jusqu’à ce que la plus grande partie de l’eau soit absorbée, afin d’obtenir une purée épaisse. Ajoutez un peu de tamari, faites cuire quelques minutes de plus et servez avec du riz ou des légumes.
• Faites griller du wakame dans un four réglé à 180 °C (350 °F) pendant 10 à 15 minutes. Laissez refroidir et réduisez en poudre. Grillez des graines de sésame à sec dans une poêle et broyez-les avec la poudre d’algue jusqu’à ce que 80 % des graines soient pulvérisées. La proportion wakame et graines de sésame peut varier de 1 pour 1 à 1 pour 5, selon l’usage que l’on veut en faire.

Choix et conservation

Choisir

De la kombu séchée

Le marché des algues fraîches étant peu établi en Amérique du Nord, on n’en trouve pratiquement pas. Toutefois, on trouve de plus en plus de la salade de dulse ou de wakame, offertes dans certaines poissonneries ou certains restaurants de sushis. Elles sont généralement agrémentées de graines de sésame et de piment.

Les algues fraîches doivent être bien rincées afin de les dessaler.

Les algues sèches sont vendues en feuilles, en rubans, en morceaux ou en poudre.

On peut trouver, dans les boutiques spécialisées, des algues en saumure ou en conserve. L’apparence et la texture des algues en conserve rappellent celles de la purée d’épinards.

Conserver

Algues fraîches : quelques jours au réfrigérateur.

Algues séchées : dans un contenant hermétique, à l’abri de la chaleur et de la lumière. La durée de conservation des produits emballés est généralement de 2 ans, quoiqu’au Japon, on les garde volontiers beaucoup plus longtemps du fait que les algues se bonifient avec le temps.

La petite histoire des algues

Nul doute que les algues sont connues et consommées par l’Homo sapiens depuis son apparition sur la planète. On pense même que son prédécesseur, Homo erectus, en consommait déjà. Ces plantes marines font partie des traditions culinaires des populations côtières de la Chine, du Japon, de la Polynésie, d’Hawaï, du Royaume-Uni, de l’Islande et de la Sibérie.

Des textes chinois datant du VI^e siècle avant notre ère font état de variétés d’algues au goût assez fin pour figurer au menu des rois. Au Japon, dès le XIII^e siècle, on en consommait couramment 8 espèces, nombre qui est aujourd’hui passé à 21. Au X^e siècle, la dulse (ou rhodyménie palmé) était assez commune dans l’alimentation des Islandais pour qu’on en réglemente la récolte.

Les traditions culinaires amérindiennes et inuites font également une large place aux algues. Sur la côte de l’Arctique, elles ont de tout temps constitué une ressource importante durant les périodes de disette. On sait aussi que les Inuits consommaient le contenu de l’estomac des baleines qu’ils pêchaient et qui était essentiellement composé d’algues microscopiques. En outre, les Amérindiens récoltaient les oeufs que les femelles de diverses espèces de poisson déposaient sur le varech, et faisaient cuire ensemble oeufs et varech. Ce mets est d’ailleurs fort prisé par les Japonais, qui paient le gros prix pour l’importer du Canada ou des États-Unis.

Connaissant la richesse nutritionnelle des algues, on peut s’étonner que les Européens, si l’on exclut ceux du Nord, et les Nord-Américains, les aient si peu ou pas du tout consommées. Par exemple, en Bretagne, pays de marins où l’on en a répertorié 600 espèces, on ne connaît qu’un plat traditionnel (une sorte de flan) à base de ces plantes. Quoi qu’il en soit, cette situation est en train de changer sous l’influence de la cuisine japonaise qui se répand partout dans le monde. À l’Est comme à l’Ouest, les chefs rivalisent de créativité pour les mettre au menu, les sushis en étant l’exemple le plus commun.

Cultiver les algues

Dès la fin du XVII^e siècle, les Japonais ont commencé à cultiver certaines espèces dans les eaux saumâtres de la baie de Tokyo. Depuis, l’algoculture s’est grandement développée puisque 90 % de toutes les algues vendues dans le commerce sont cultivées. Les principaux pays producteurs sont la Chine, le Japon et la Corée. La méthode la plus simple consiste à installer dans le milieu marin des supports auxquels elles s’accrochent, comme on le fait pour les moules. Toutefois, la culture sur terre, dans des bassins remplis d’eau de mer purifiée, évolue rapidement. Cette méthode se pratique depuis peu en Nouvelle-Écosse. Pour le futur, l’industrie se penche sur la possibilité de produire des variétés modifiées génétiquement dans un milieu fermé de type fermenteur où tous les facteurs environnementaux seront contrôlés.

Écologie et environnement

En France, des chercheurs du Centre national de recherche scientifique mènent depuis plusieurs années des recherches sur ce qu’il est convenu d’appeler la « vaccination » des plantes de culture par les algues marines. L’hypothèse de départ est que les algues marines possèdent des molécules qui ont pour effet de provoquer une réponse immunitaire chez les plantes et de leur permettre de se protéger contre les maladies. Ces molécules provoquent une série de réactions dans les cellules des plantes, comme la formation de véritables antibiotiques végétaux, appelés « phytoalexines », ou de protéines de défense (Pathogenesis related proteins).

Comme c’est le cas chez les vertébrés, la « vaccination des plantes » ne nécessite que de très faibles quantités de l’agent actif. De fait, lorsqu’on dépasse un certain seuil, l’effet est moindre. La protection dure environ 6 à 8 semaines, au bout de quoi il faut reprendre le traitement, si besoin est. Toutefois, il est essentiel que le traitement soit appliqué avant l’apparition de la maladie. Ce type de prophylaxie n’élimine pas entièrement le recours aux fongicides (agents qui combattent les champignons), mais diminue considérablement les quantités requises.

Soulignons que les algues sont employées depuis longtemps en agriculture biologique, tant pour stimuler la croissance des plantes que pour les protéger contre les maladies. Les producteurs de pommes de terre des régions côtières avaient coutume d’en mettre dans les sillons de plantation. Par la suite, on a appris à en fabriquer un purin en les faisant tremper dans l’eau. Filtré, ce purin était appliqué sur les plantes. Aujourd’hui, la pratique est généralisée en agriculture biologique, à cette différence qu’on se sert habituellement d’extraits préparés industriellement.

Ces extraits, qu’ils soient à base d’algues ou de plantes terrestres, constituent une solution de rechange naturelle aux pesticides de synthèse et aux controversés OGM.