Faire du sport, c’est bon pour la santé ! Cet écueil là, de la part d’une naturopathe, vous vous y attendiez un peu quand même ! Je ne vais pas revenir sur les bienfaits d’une activité physique, on entend ça tous les jours partout. Par contre avoir une bonne préparation pour que faire du sport, quel que soit le niveau, reste un plaisir tout en prévenant les douleurs et les blessures tout en permettant une récupération optimale et rapide voilà qui est autre chose.

Rapidement quelques informations sur les tissus musculaires et leur fonctionnement : il en existe de 2 sortes :
- les fibres lentes ou rouges de type I qui sont efficaces en métabolisme aérobie. Ce sont les fibres de l’endurance.
- les fibres rapides ou blanches de type IIa qui sont efficaces en métabolisme anaérobie. Le processus anaérobie est d’abord alactique (sans production d’acide lactique) pendant 10 à 15 secondes puis devient lactique (production d’acide lactique) à partir de 15 secondes. Elles produisent beaucoup de puissance pendant de courtes impulsions. Elles sont plus volumineuses mais plus sensibles à la fatigue.
Il existe également des fibres de type IIb qui en fonction de la génétique et du type de préparation deviendront I ou IIa.

Avant l'épreuve ou l’entrainement :
Le dernier repas avant une épreuve doit être pris environ 2 à 3h avant. Il existe des produits hyperglucidiques très digestes et à assimilation rapide. On les trouve en magasin bio (pas partout cependant). Le principe étant que l'énergie soit dirigée vers le muscle et non la digestion.
Privilégier éventuellement juste avant l’épreuve ou l’entrainement, les bananes ou compotes en encore des barres de céréales facilement digérables.

Il est important de prendre des micronutriments pour éviter les crampes : spiruline, gelée royale, eau d'hydroxydase, PMH (plasma marin hypertonique c'est à dire eau de mer mais attention au sodium et aux problèmes rénaux ou d’hypertension artérielle).

Pour les glucides pris avant l'épreuve, bien les mâcher de manière à favoriser l'assimilation et éviter la perte d'énergie à la digestion. L'idée étant de consommer des aliments facilement assimilables comme des flocons de céréales, de la purée de fruit, des bouillies ou encore du pain grillé.

Ce dernier repas doit être très peu lipidique. Eviter donc les purées d’oléagineux (amande, noisette, cacahuète) ou le beurre. Les lipides fournissent de l'énergie certes mais sont longs à digérer donc les prendre bien avant de manière à les "stocker" et à les utiliser comme carburant énergétique pendant l’effort.

Le défaut d'hydratation va engendrer des crampes donc boire idéalement toutes les 15/30 mn avant l'épreuve 15 à 25cl de boisson énergétique. Pas trop pour ne pas faire stagner de liquide dans l'estomac. Ajouter une pincée de sel dans la boisson quand l'épreuve est supérieure à 3h.

Pendant une épreuve :
Les fruits secs pris pendant les longues épreuves devraient être réhydratés, la réhydratation les rendant plus digestes donc plus vite assimilables. Eviter les pruneaux et les figues difficiles à digérer à cause des pépins et de la richesse en fibres. Privilégier les abricots (le plus riche en potassium pour les crampes), les raisins secs et les dattes. Le pain d'épice serait une bonne denrée.

Récupération :
Réhydrater avec 1 litre d'eau ou de boisson bicarbonatée (eau + bicarbonate ou Badoit ou Vichy). Après passer à de l'eau. La qualité de l'eau est importante. L'eau du robinet est à éviter. Plutôt la filtrer ou boire de la Volvic ou de l'Hépar.

Consommer des légumes et des aliments alcalins (pour tamponner l'acidité produite par l'effort) : légumes de toutes sortes, pommes de terre, bananes, amandes notamment.

Quoi qu'il en soit, il faudra écouter son corps car le système digestif n'est pas apte à digérer si la fatigue est trop grande. Après de grandes épreuves, les sportifs peuvent ne plus avoir de sensations au niveau de la palatabilité et souffrir de douleurs gastriques. Donc soupes en attendant que l'appétit revienne. Et comme il y a forcément une perte protéique à l'effort même si les réserves de glycogène dans le foie et les muscles faites grâce aux glucides est importante, il faudra prendre des protéines.
Et aussi …

Ce à quoi il convient de penser c'est l'effet oxydatif du sport intense donc la prise d'antioxydants est importante pour réduire les effets du vieillissement accéléré des cellules donc des tissus donc des organes donc du corps. Il en existe beaucoup et notamment l'acerola (vitamine C naturelle) et l'huile de germe de blé. C'est facile et c'est top. Après on peut aller plus loin avec des complexes à base de sélénium, de coenzyme Q10 et de bétacarotène notamment.

Il serait également opportun de prendre soin de ses tendons et ligaments notamment grâce à l'homéopathie avec du calcarea fluorica en 4 ou 5 CH. Pour la souplesse des vaisseaux et des fibres musculaires, le silicium organique est un bon produit. Il a de plus une fonction anti-inflammatoire donc il va diminuer les douleurs musculaires et articulaires. Pour l’usure du cartilage, pensez à des complexes de chondroïtine – glucosamine et MSM que vous pouvez trouver en magasin bio. Tous les produits ne se valent pas. Demandez conseil. Ca c'est du travail de fond pour ne pas subir dans quelques années le contrecoup de tant de sport. Enfin un travail saisonnier ou annuel sur le foie a son importance puisque c’est lui qui stocke le glycogène. Ce nettoyage se fait avec du radis noir, artichaut, pissenlit racine, chardon marie, desmodium notamment que vous trouverez sous forme de plantes sèches en gélules ou à faire en infusion ou décoction ou d’ampoules, ou d’extrait de plantes fraiches (gouttes).

Certains sportifs de haut niveau ont un don, un talent pour les grands défis. Une bonne nutrition permet d’éviter les blessures et améliore la récupération. La qualité de l’alimentation a son importance : les produits bio, locaux et de saison sont à favoriser car ils sont bien plus riches en micronutriments tels que vitamines, minéraux et oligo-éléments (+ 25%) qu’en alimentation conventionnelle. Pour les glucides, on favorisera les aliments à index glycémique bas pour limiter la production d’insuline et le travail du pancréas. Pour les lipides on favorisera les huiles de 1ère pression à froid afin de garder intact la qualité des acides gras essentiels les omega 3 – 6 – 9. Pour les protéines, on favorisera les acides aminés issus du poisson (également riche en omega 3) et de la viande blanche car plus digestes et plus pauvres en graisses saturées.

Le régime dissocié scandinave (RDS) : il s’agit d’une préparation alimentaire qui favorise une alimentation hyperprotidique et hyperlipidique dans un 1er temps puis d’une alimentation hyperglucidique dans un 2nd temps. L’approche naturopathique me fait penser que ce type de régime hyperprotidique est un pourvoyeur d’acide urique non négligeable (lié à la dégradation des protéines) qui en excès engendre des problèmes musculo-tendineux, ligamentaires et risque d’occasionner des coliques néphrétiques. Pour autant je sais que les sportifs de haut niveau aiment cette approche et sont satisfaits de ses effets. Je pense qu’un compromis est possible si ce régime est ponctuel dans la durée (pas plus d’une semaine) et rare dans la fréquence (pas plus d’une à 2 fois par an).